Ćwiczenia na monkeybarze dla dzieci i dorosłych

Ćwiczenia na monkeybarze dla dzieci i dorosłych 

Monkeybar w ogrodzie to takie miejsce, w którym każdy rusza się po swojemu. Dzieci wspinają się, zwisają i bujają, jakby były na placu zabaw. Nastolatki szukają coraz większych wyzwań. A dorośli wykorzystują monkeybar do szybkiego workoutu na świeżym powietrzu. 

Dlatego monkeybar świetnie sprawdza się u rodzin, które lubią aktywnie spędzać czas na zewnątrz. Nie potrzebujesz skomplikowanego treningu, żeby zacząć. Już kilka prostych ćwiczeń wystarczy, aby stworzyć przyjemny i sportowy moment w ogrodzie. W tym blogu znajdziesz ćwiczenia na monkeybarze dla dzieci, nastolatków i dorosłych. 

 

Dlaczego ćwiczenia na monkeybarze są tak przyjemne 

Monkeybar sam zachęca do ruchu. Chwytasz drążek, zwisasz przez chwilę, próbujesz przesunąć się trochę dalej i zanim się obejrzysz, już ćwiczysz. Właśnie to sprawia, że monkeybar jest tak fajny: rzadko przypomina obowiązek. 

Dla dzieci najważniejsze jest odkrywanie. Podczas zabawy ćwiczą chwyt, równowagę, siłę i odwagę. Dorośli korzystają z tego samego monkeybara w inny sposób, na przykład do ćwiczeń w zwisie, ćwiczeń na brzuch albo krótkiego treningu ramion, barków i pleców. 

Z EXIT GetSet monkeybar możesz połączyć zabawę i sport w ogrodzie. Dodaj wybrane akcesoria i dopasowuj konfigurację do wieku dzieci oraz poziomu wyzwania, którego szukają. 

 

Zacznij spokojnie i zadbaj o bezpieczeństwo 

Dobre ćwiczenie nie zaczyna się od jak najdłuższego zwisu, ale od kontroli. Wybieraj więc ćwiczenia dopasowane do wieku, siły i doświadczenia. 

Przed ćwiczeniami zwróć uwagę na te punkty: 

- Sprawdź, czy podłoże jest wolne od przeszkód. 

- Upewnij się, że drążki są wystarczająco suche, aby dobrze je chwycić. 

- Małe dzieci zawsze powinny bawić się pod nadzorem. 

- Zacznij od krótkich ćwiczeń. 

- Przerwij, gdy dłonie, ramiona lub barki zaczną się męczyć. 

Celem nie jest przejście całego monkeybara za jednym razem. Celem jest radość z ruchu na świeżym powietrzu i stopniowe budowanie pewności siebie. 

 

Ćwiczenia na monkeybarze dla małych dzieci 

Dla małych dzieci ćwiczenie nie musi być skomplikowane. Zwisanie, bujanie i przejście o jeden drążek dalej to już piękne wyzwania. 

1. Zwis jak małpka 
Pozwól dziecku zawisnąć na drążku obiema rękami. Zacznij od kilku sekund. Idzie dobrze? Licz powoli dalej. 
Zrób z tego zabawę: czy dziecko wytrzyma do pięciu? A może do dziesięciu? W ten sposób ćwiczy chwyt i siłę bez poczucia, że to trening. 

2. Spokojne bujanie w przód i w tył 
Gdy zwis wychodzi dobrze, dziecko może ostrożnie bujać się w przód i w tył. Stopy odrywają się od ziemi, a ciało spokojnie podąża za ruchem. 
Ustalcie, że dziecko ląduje miękko. To daje jasność i sprawia, że ćwiczenie jest łatwe do kontrolowania. 

3. Jeden drążek dalej 
Przejście z jednego drążka na drugi to dla wielu dzieci duży krok. Zacznijcie od małych prób. Najpierw jedna ręka, potem druga. 
Udało się przejść jeden drążek? Wtedy dziecko może spróbować przesunąć się o dwa drążki dalej. Tak wyzwanie rośnie naturalnie razem z nim. 

4. Podciąganie kolan 
Pozwól dziecku zawisnąć na monkeybarze i podciągnąć kolana w stronę brzucha. Potem nogi mogą spokojnie opaść w dół. 
Możesz nadać temu formę zabawy: spróbuj zrobić się jak najmniejszy. To ćwiczenie pomaga rozwijać kontrolę i świadomość ciała. 

5. Ogrodowe wyzwanie 
Stwórz krótki tor przeszkód w ogrodzie. Na przykład: biegnij do monkeybara, zawiśnij na pięć sekund, przeczołgaj się pod liną i skocz z powrotem na start. 
Dzieci często same wymyślają najfajniejsze zasady. W ten sposób monkeybar staje się częścią większej zabawy na świeżym powietrzu.

 

Ćwiczenia na monkeybarze dla starszych dzieci i nastolatków 

Starsze dzieci i nastolatki często chcą większego wyzwania. Próbują dojść dalej, wisieć dłużej albo nauczyć się nowych ruchów. Dzięki tym ćwiczeniom monkeybar pozostaje ciekawy. 

1. Od początku do końca 
Klasyka: przejście z jednej strony monkeybara na drugą bez dotykania ziemi. 
Pozwól dziecku zacząć spokojnie. Najpierw z przerwami między drążkami. Potem ruch może być coraz płynniejszy. Druga strona zdobyta? Powrót to oczywiście kolejne wyzwanie. 

2. Przesuwanie się bokiem 
W tym ćwiczeniu poruszasz się bokiem wzdłuż monkeybara. Ręka za ręką, bez pośpiechu. 
To daje inne odczucie niż ruch do przodu i wymaga większej kontroli. Dobra odmiana dla dzieci, które dobrze radzą sobie już ze zwykłą trasą. 

3. Zwis na ugiętych ramionach 
Pozwól dziecku lub nastolatkowi zawisnąć na drążku z lekko ugiętymi ramionami. To trudniejsze niż zwykły zwis. 
Zacznij od kilku sekund. Buduj ćwiczenie spokojnie i zakończ je, zanim ramiona całkiem się zmęczą. 

4. Dotykanie barku 
Zawiśnij obiema rękami na jednym drążku. Puść na krótko jedną rękę i dotknij własnego barku. Złap drążek ponownie i zmień stronę. 
To wymagające ćwiczenie. Zacznij więc od jednego dotknięcia na stronę. Kontrola jest ważniejsza niż szybkość. 

 

Ćwiczenia na monkeybarze dla dorosłych 

Dorośli również mogą wiele zrobić na monkeybarze. Nie musisz od razu robić pełnego workoutu. Kilka minut ruchu na świeżym powietrzu też może dobrze zadziałać, zwłaszcza gdy robisz to regularnie. 

1. Dead hang 
Chwyć drążek obiema rękami i spokojnie zawiśnij. Utrzymuj ciało nieruchomo i oddychaj w kontrolowany sposób. 
Zacznij od dziesięciu do dwudziestu sekund. Potem spokojnie zejdź. To ćwiczenie jest proste, ale mocno angażuje chwyt. 

2. Podciąganie kolan 
Zawiśnij na drążku i spokojnie podciągnij kolana w stronę brzucha. Następnie opuść je w kontrolowany sposób. 
Staraj się nie bujać. Im spokojniej się ruszasz, tym lepiej wykonujesz ćwiczenie. 

3. Monkeybar walk 
Przechodź z drążka na drążek, tak jak robią to dzieci. Dla dorosłych to przyjemne ćwiczenie na chwyt, ramiona, barki i koordynację. 
Zacznij od krótkiego odcinka. Czujesz, że chwyt słabnie? Zejdź w odpowiednim momencie i spróbuj ponownie później. 

4. Podciąganie 
Dobrze radzisz sobie ze zwisem i masz wystarczająco dużo siły? Możesz ćwiczyć podciąganie. Podciągnij się spokojnie w górę i opuść w kontrolowany sposób. 
Jedno dokładne powtórzenie jest lepsze niż kilka szybkich prób. Podciąganie jeszcze nie wychodzi? Zacznij od zwisów, aktywnych zwisów i powolnego opuszczania z wyższej pozycji.

 

 

Ćwiczenia razem z całą rodziną 

Najfajniejsze w monkeybarze jest chyba to, że możecie korzystać z niego razem. Gdy dzieci się bawią, ty możesz zrobić krótkie ćwiczenie. Albo możecie stworzyć wspólne wyzwanie. 

Spróbujcie na przykład: 
- Kto zawiśnie najdłużej? 
- Kto przejdzie o jeden drążek dalej niż ostatnio? 
- Kto wymyśli najzabawniejszą trasę? 
- Kto stworzy najciekawszy tor w ogrodzie? 

W ten sposób ruch pojawia się naturalnie. Nie w domu przed ekranem, ale na zewnątrz, w ogrodzie. Trochę wspinania, śmiechu, prób i zaczynania od nowa. 

 

Krótka rutyna na monkeybarze na zewnątrz 

Chcesz od razu zacząć? Skorzystaj z tej prostej rutyny. 

Dla dzieci 
- Zwis przez pięć sekund. 
- Trzy spokojne bujnięcia. 
- Próba przejścia o jeden drążek dalej. 
- Wymyślenie krótkiego ogrodowego wyzwania. 

Dla dorosłych 
- Zwis przez dwadzieścia sekund. 
- Pięć podciągnięć kolan. 
- Krótki monkeybar walk. 
- Dziesięć sekund aktywnego zwisu.
 
Chwila odpoczynku i jeszcze jedna runda. 

Przede wszystkim niech będzie przyjemnie. Nie każde ćwiczenie musi być dłuższe albo trudniejsze. Czasem dziesięć minut ruchu na świeżym powietrzu w zupełności wystarczy. 

 

Od zabawy na świeżym powietrzu do treningu w ogrodzie 

Monkeybar dobrze rośnie razem z rodziną. Małe dzieci zaczynają od zwisania i bujania. Starsze dzieci szukają coraz większych wyzwań. Nastolatki ćwiczą siłę i równowagę. A dorośli używają monkeybara do szybkiego workoutu w ogrodzie. 

Tak jedno miejsce do zabawy można wykorzystać na wiele sposobów. Do zabawy, sportu, ćwiczeń i wspólnego spędzania czasu na zewnątrz. 

Chcesz sprawdzić, który monkeybar pasuje do twojego ogrodu i rodziny? Zobacz  EXIT GetSet monkeybar i wybierz konfigurację, która pasuje do waszego sposobu ruchu.